נוף הגליל בנות

בס"ד תלמידות יקרות,

בשבוע הקודם שלחתי פעילות גופנית הכוללת הליכה עם המשפחה יישר כוח לתלמידות שיצאו להליכה וששלחו תמונות .

הבנות שלא שלחו נא להזדרז ולבצע הליכה עם המשפחה בהקדם. אני מצפה מכולכן לבצע את ההליכה.

בהמשך מצורפת טבלה של הליכה נא להתייחס ברצינות לפעילות הנדרשת!

בנות שכבר יצאו להליכה המשיכו בפעילות זו לשמירה על בריאותכן.

אני מגישה לפניכן מידע חשוב בדבר חשיבות ההליכה אפשר לקרוא ולשתף את המשפחה ואנשים שיקרים ללבכן.

עד כמה הליכה באמת יכולה לתרום לבריאות? מה אומרים המחקרים? ומהן ההמלצות העדכניות של המומחים? כל מה שחשוב לדעת

לא צריך ללכת נגד הרוח וטוב ללכת בתלם, עדיף כמה פעמים בשבוע. המחקרים החדשים על הליכה בעולם הרפואה מעניקים לה כבוד בתפקיד חשוב למניעת מחלות קשות כמו התקף לב ושבץ מוחי – מסתבר שאפילו 10 דקות של הליכה (!) טומנות בחובן תועלת בריאותית משמעותית, ועוד לא התחלנו לדבר על שיפור הכושר הגופני וחיזוק השרירים. אז כדי שתלכו לשום מקום (לפחות עד סוף המאמר), הנה הדברים החדשים ביותר בתחום.

• לאורך רוב המאה ה-20 הסברה הרווחת הייתה שרק פעילות ספורטיבית אגרסיבית ואינטנסיבית יכולה באמת להביא לתוצאות. בשנות ה-90 התפרסמו כמה מחקרים גדולים שהוכיחו שגם מהליכה מתונה יכולות לצמוח תועלות בריאותית משמעותיות.

• המחקרים הראשונים הראו ירידה של עד 50% בסיכון לתמותה מוקדמת ממחלות לב בקרב אנשים שמבצעים פעילות גופנית כמו הליכה באופן קבוע, וכן ירידה של 60% בסיכון לחלות בסוכרת וירידה של 20% בסיכון לחלות בסרטן השד, הרחם או המעי הגס.

• מחקרי המשך גילו שהליכה מתונה גם מורידה את רמות הכולסטרול, לחץ הדם והסיכון לפתח סוכרת סוג 2.

• מחקרים נוספים הוכיחו שזה טוב גם למוח: מי שהתעמלו בקביעות באופן מתון זכו להוריד את הסיכון שלהם לפגיעה קוגניטיבית (כמו אלצהיימר או דמנציה) ב-34%.

• אבל זה טוב לא רק לגיל השלישי – מחקר גילה שככל שאדם הולך מהר יותר ב-6 דקות, כך הוא מצליח לקבל תוצאות יותר טובות במבחני זיכרון והיגיון. בנוסף, הליכה (במיוחד כשנעשית בחוץ) משפרת את תוצאות המבחנים של תלמידים ומעלה את רמת היצירתיות שלהם.

• הליכה באופן קבוע יכולה לעזור לשמור על משקל גוף תקין. הליכה של שעה תעזור לנו לשרוף בין 150 ל-300 קלוריות בממוצע.

• הליכה קבועה עוזרת לחזק שרירים, במיוחד את שרירי האגן ואת הרגליים, אבל גם שרירי הבטן יכולים להתחזק בשמירה על יציבה נכונה במהלך ההליכה.

• בזמן הליכה בקצב בינוני משתחררים אנדורפינים, שגורמים לתחושה טובה ומורידים תחושות של מתח וחרדה. מחקרים שהשוו בין נטילת תרופות אנטי-דיכאוניות לבין הליכה מצאו כי הליכה משפיעה על מצב הרוח באותה מידה כמו התרופות. בנוסף, הליכה באוויר הצח מחדשת את מלאי החמצן בגוף וגורמת לתחושת רעננות וערנות.

• הליכה על משטחים לא יציבים או לא מישוריים, כמו שבילי הליכה או בחול הים, משפרת את שיווי המשקל – בניגוד להליכה על הליכון בתוך הבית או בחדר הכושר.

• מחקרים מצאו כי הליכה איטית על משטחים לא יציבים עדיפה על הליכה מהירה על הליכון, בשביל שיפור שיווי משקל. לכן הליכה בים או טיול בחוץ יכולים להוריד את הסיכון לנפילה ולשמור על יציבה בטוחה (עניין זה חשוב במיוחד באוכלוסייה המבוגרת, בה הסיכון לנפילות עולה).

אז כמה ומתי ללכת?

ההמלצות העדכניות של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) מדברות על הליכה בעצימות בינונית במשך 30 דקות, ברוב ימות השבוע (ובעברית צחה: לפחות 4 ימים, אם אפשר 5 – עדיף). ההמלצה היא ללכת במהירות של 5 קמ"ש עד 6.5 קמ"ש ובמסלול מישורי (כלומר: בהחלט ללכת, אבל בלי להגזים).

לפי ה-ACSM, אפשר לחלק את ההליכה לאינטרוולים (מקטעים) של 10 דקות בכל פעם (אבל לא פחות מזה – 9 דקות כבר לא נחשב) ועדיין להשיג אפקט בריאותי מצטבר משובח. במילים אחרות: אם אני עושה 3 הליכות ביום של 10 דקות כל אחת – דיינו. כל "טריק" מתקבל בברכה: להחנות את הרכב רחוק בכוונה, לצאת לסיבוב באמצע היום, לצאת לסידורים ארוכים יותר וכך הלאה.

הליכה היא הספורט הזמין והנגיש ביותר, היא עניין טבעי לנו, ההולכים על שתיים, היא בריאה ומחזקת את הגוף והיא אחד הדברים הכי טובים שאנחנו יכולים לעשות למען עצמנו ובשביל הגוף שלנו. כל מה שצריך זה זוג נעלי ספורט, בגדים מתאימים, משקפי שמש, ואולי איזה בקבוק מים קטן או אוזניות שישמיעו את המוסיקה האהובה עליכם וינעימו את זמן הפעילות.

כשאתן בזמן הליכה וההליכה מתחילה לשעמם אני ממליצה לכן:

האזינו בזמן ההליכה לשירים קצביים שאתן אוהבות, הגבירו את המוזיקה.

התקדמו במקצבים שונים- עד לספסל בהליכה מהירה/ מהירה מאוד/ רגילה.

אפשר לגוון את ההליכה ע"י הליכה וכל 20 צעדים לנתר במקום, להתכופף ולגעת בקרקע.

במידה ויורד גשם אתן יכולות לבצע הליכה במקום, עליה וירידה מעל מדרכה בקצב שלכן.

לספורטאיות שרוצות לאתגר את עצמן – ניתן לשלב עצימות גבוהה הכוללת עליה במדרגות של בניין גבוהה (רצוי לרדת במעלית).

כמובן בתום ההליכה נבצע מספר דקות מתיחות להרפיה של השרירים בעיקר בפלג גוף תחתון- שרירי הרגליים- ישיבת פרפר, מתיחות במכרעים שונים וכו..

שנזכה לבריאות גופנית וללכת בדרכים ישרות -בכל מישורי החיים

הליכה נעימה המורה ראומה😊

***** חשוב ביותר: לפניכן קישור לטבלת הליכות! נא להכנס ולמלא את הטבלה. בריאותכן חשובה לכולנו.

נא לשמור את הטבלה ולמלא אותה מידי שבוע.

טבלת הליכות וכושר

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

משפחה יקרה ותלמידה אהובה !

מוצאי שבת הקרובה, זהו יום מיוחד, מתוך הסידור נתפלל 🙏 ונתחיל לבקש שירדו גשמים, גשמי ברכה🌨️🌨️🌧️.

בתאריך ז' במרחשוון קבעו חז"ל להתפלל על הגשמים- ותן טל ומטר לברכה על פני האדמה.

לכאורה, יכולנו להתפלל על הגשמים מיד בצאת חג הסוכות. אך חז"ל שתיקנו את ההלכה קבעו שממתינים שבועיים ימים על מנת שהאנשים שעלו לרגל בחג הסוכות יספיקו לחזור לבתים בשלום מבלי שיתקלו בדרכים בוציות. מחכמינו נלמד על אהבת הזולת והתחשבות באחר.

בהקשר לנושא זה אני שולחת משחק מהנה לכל המשפחה:

*טרם המשחק דאגו לסדר את המקום שיהיה פנוי ממכשולים , נעלו נעלי ספורט ובצעו את הפעילויות השונות בהשגחת מבוגר.

*הכינו מצלמות וצלמו חוויות משפחתיות מהפעילות.

*שתפו אותי בתמונות/ תרגילים שביצעתם מהמשחק, או תרגילים שהמצאתם. Reumasport2021@gmail.com

כתבו כמה זמן לקח לכם לעשות את כל הפעילויות.

https://wordwall.net/embed/01f9c804dda5468eb6f3ef7ddf722c66?themeId=29&templateId=30

דוגמא לפעילות גופנית בהלימה לשאילת גשמים- https://youtu.be/WhNpmhX3FM0

חשבון-פעילות גופנית לסוכות

שמרו על תזונה בריאה גם במהלך החג. צרו דגם דומה מפירות וירקות המצויים בבתים שלכם.

רעיונות לעיצוב הארוחה שלי. הקפידו לשמור על תזונה בריאה גם במהלך החג

file:///C:/Users/reuma%20's/AppData/Local/WhatsApp/app-2.2039.9/resources/app.asar/index.html#

Loading...

Taking too long?

Reload document

|

Open in new tab

הורדה